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开肩的益处与误区-合肥梵易教您正确开肩
女人瑜伽
什么是开肩?开肩就是把肩部与大臂之间的连接处,经过一定方法的锻炼,使其具备既柔韧又有弹性的特征。正确地开肩不仅能锻炼肩部、大臂的筋骨张力,还能促成肩、肘、手三节自然顺畅地伸展。
正确的开肩可以减少对腰椎的伤害,比如,在进行后弯体式(轮式、鸽王式等)练习时,练习者如果没有良好肩背部控制能力,就开始练习需要凭借腰椎的柔软度来完成的后弯体式。对练习者的身体损害不言而喻,极容易危害腰椎,较明显的就是练习过后会出现腰椎刺痛。
开肩还能使呼吸更通畅,呼吸困难主要的原因就是,肺部活动空间小。肺部空间的大小与肩关节的开合程度密切相关。
MISTAKES
开肩练习的误区
▎练习者不重视开肩练习
开肩练习是瑜伽体位练习中非常重要的环节,打开程度与某些体位的正确练习有密不可分的关系,尤其在后弯练习中,有些练习者没有良好肩背部控制能力就开始一些高难度后弯动作,如轮式、鸽王式等用腰椎的柔软度来完成。对练习者的身体损害不言而喻。尤其是对腰椎的伤害,较明显的表示就是练习过后出现腰椎刺痛。
▎以为开肩练习很简单
开肩练习时一个僵硬到柔软的过程,如果不注重内在规律,开肩也是一个受伤的过程。经常出现的问题是:腰椎不做收束。用脊椎的腰椎部分进行开肩,这样的做法都是有害身体健康的,长期练习会让脊椎被挤压,磨损老化,也违背了瑜伽练习健康自然的原则。
7个开肩体式
▎婴 儿 式
step 1:这个体式可以很好地放松身体特别是肩膀;
step 2:通过折叠躯干,弯曲大腿;
step 3:在伸展手臂,可以很好的开肩;
step 4:确保肩膀没有靠近耳朵,而是向下沉;
step 5:保持这个动作一两分钟
▎婴 儿 变 体 式
step 1:在垫子前放置一块瑜伽砖或枕头,手放在上面;
step 2:手肘在枕头上,双手合十指向天花板;
step 3:降低头部在前臂间,臀部稍微下沉;
step 4:肩膀会感到伸展的感觉
▎兔 子 式
step 1:膝盖着地,分离与髋同宽,头顶放在垫子上;
step 2:双手向身后伸展抓握脚部;
step 3:伸展双脚的同时挤压肩胛骨向前,打开肩胛骨。
▎穿 针 式
step 1:膝盖着地,分离与髋同宽,头顶放在垫子上;
step 2:伸展右手臂向天花板然后穿过躯干来到左臂下方;
step 3:把右肩和脸颊带到垫子上,臀部保持抬起;
step 4:左手小臂平方在垫子上,张开五指,掌心向下。
▎鹰 式 手 臂
step 1:这个体式可以以鹰式站立或盘坐在垫子上;
step 2:右手肘在左手肘下方,双手臂缠绕手心并拢;
step 3:肩膀远离耳朵,同时提高肘部加深伸展。
▎牛 面 式 手 臂
step 1:盘坐在垫子上或以牛面式叠放膝盖;
step 2:在背后伸展右臂,手掌位于肩胛骨之间;
step 3:向后伸展左胳膊,抓住右手手指;
step 4:如果双手接触不到,可以使用瑜伽绳做辅助。
▎宽 脚 站 立 向 前 屈
step 1:双脚分离大约一条腿的距离站立,或是双脚并拢,弯曲膝盖;
step 2:十指交错置于身后,向前折叠上半身;
step 3:双手头部,远离身体。
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